Descansar bien es uno de los tres grandes pilares de la salud, junto con una buena alimentación y una vida activa (hacer ejercicio regularmente). Así que sí, si haces todo correctamente pero no duermes bien te falta más del 30% del equilibrio necesario para estar sano.
Por qué es importante dormir bien
No hay ningún proceso fisiológico en ningún animal del mundo que no necesite el efecto del sueño. De hecho, cualquier humano y animal puede sobrevivir semanas y meses sin comida, pero no sin sueño.
Qué son los ritmos circadianos
Nuestro cuerpo está programado para trabajar en un ciclo de 24 horas de luz y oscuridad, ciclo que se regula con el uso de hormonas. Y sí, el sueño también es parte de este ciclo. Los ritmos circadianos están mayormente regulados por la luz, pero también otros factores como la temperatura juegan un papel importante en él.
La luz para regular el sueño
Los dos componentes principales que permiten a nuestro cuerpo saber «qué hora es y cuándo debemos dormir» a través de la luz son la Vitamina D (sintetizada cuando nos exponemos a la luz del sol) y la Melatonina (hormona producida cuando no hay más luz solar). Las pantallas de los teléfonos y la luz artificial en general interrumpen estos dos sensores causando cambios en nuestros ritmos circadianos.
La temperatura para regular el sueño
El descenso de la temperatura es otro signo que nuestro cuerpo utiliza para saber cuándo es el momento de dormir: desde hace millones de años las noches son más frías que los días. Por eso es mejor dormir con la calefacción apagada por la noche y con una temperatura ambiente ligeramente más baja que ponga a nuestro cuerpo en modo descanso.
Cómo dormir mejor
Hay algunas cosas que podemos hacer para tener mejores ritmos de sueño:
- No te despiertes con sonidos ruidosos. Mejor que los ruidosos despertadores convencionales puedes usar un tono menos ruidoso, dormir con la persiana abierta o despertándonte a través de un despertador luminoso que simule el amanecer.
- Exponte a la luz natural del sol. La luz del sol es la mejor manera de regular nuestro ritmo circadiano.
- Haz ejercicio. El mejor momento para hacer ejercicio es en algún momento de la mañana, pero puedes hacerlo en cualquier momento siempre que no esté cerca de la hora de acostarse. El ejercicio físico eleva el cortisol y la temperatura corporal y ninguno de ellos es bueno para disfrutar de un buen sueño.
- Duerme en una habitación que esté ligeramente más fría que el resto de la casa.
Los beneficios de un buen sueño
El sueño es crucial, pero aquí además añadimos algunos datos sobre el sueño (o la falta de él) a tener en cuenta.
- Uno de los compuestos que nuestro cuerpo elimina de nuestro cerebro durante el sueño es la placa amiloide generada por su trabajo. La placa amiloide está estrechamente asociada con el desarrollo del Alzheimer.
- Aprendemos más y mejor. Hay muchos estudios que demuestran que a nivel cognitivo, el sueño nos ayuda a recordar lo que hemos aprendido. Durante el sueño se eliminan muchas conexiones sinápticas innecesarias, evitando la saturación de nuestro cerebro.
- Comemos menos. Con la falta de sueño elevamos algunas hormonas que controlan el apetito: leptina y grelina. Comemos más y más impulsivamente.
- Un mejor metabolismo de la glucosa. En relación con el último punto, con un buen sueño el mecanismo de la glucosa/insulina funciona mejor.
- Tenemos mejor sensibilidad metabólica. Tenemos mejores niveles de todas las hormonas en general, incluyendo la testosterona, el cortisol (la hormona del estrés) y la hormona del crecimiento. Estas tres hormonas juegan un papel clave en la acumulación de grasa y el rendimiento atlético.